Как рассчитать калории для набора массы
Введите пол, возраст, рост и фактический вес. Укажите среднее число шагов за день, а силовые и кардио — суммарными минутами за неделю. Например, три занятия по 60 минут дают 180 минут. Без соответствующего вида тренировок введите 0.
Цель «набор веса» на этой странице уже выбрана. Результат содержит калории, белки, жиры, углеводы и разбор расхода до коэффициента цели. Чтобы рассчитать другую цель, перейдите в основной калькулятор калорий.
Какой профицит используется в этой системе
Профицит — превышение калорийности над расходом. В обычном режиме этого калькулятора сумма основного обмена, пищеварения, шагов и тренировок умножается на 1,1. Это прибавка 10% к расчётному расходу.
Коэффициент воспроизводит действующую методику сервиса. Он не означает, что одинаковая прибавка подходит каждому человеку, и не гарантирует увеличение именно мышечной массы. Дополнительные параметры могут менять итоговый множитель; выбранные поправки показаны в разборе результата.
Пример расчёта
Это учебный пример, а не ваш персональный результат: женщина, 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, 8 000 шагов в день, 120 минут силовых и 60 минут кардио за неделю. Режим — набор веса, без дополнительных поправок.
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Основной обмен | 1 397,4 ккал |
| Пищеварение | 139,7 ккал |
| Шаги | 240 ккал |
| Силовые, в среднем за день | 85,7 ккал |
| Кардио, в среднем за день | 60 ккал |
| До коэффициента цели | 1 922,8 ккал |
| Коэффициент цели | × 1,1 |
| Итог | 2 115,1 ккал в день |
Ваш ответ появится в блоке результата после заполнения формы. Слагаемые в таблице округлены для чтения; итог вычисляется по неокруглённым значениям.
Калории и БЖУ для набора: пример
| Показатель | Результат |
|---|---|
| Калории при поддержании | 1 922,8 ккал |
| Калории в режиме набора | 2 115,1 ккал |
| Белки | 99 г |
| Жиры | 55 г |
| Углеводы | 306 г |
В обычном режиме белки равны 1,8 г, жиры — 1 г на килограмм расчётного веса. Расчётный вес в этой системе определяется по росту: минус 100 для мужчин, минус 110 для женщин. Он отличается от фактического веса. Оставшиеся калории переводятся в углеводы.
При тех же параметрах тела переключение цели меняет калории и углеводы, а белки и жиры обычной ветки сохраняются. Подробный разбор этой схемы дан на странице калькулятора КБЖУ.
Почему калькулятор не прогнозирует прирост мышц
Форма не измеряет состав тела, интенсивность нагрузки и фактическое питание. Значение калорий не позволяет определить, сколько килограммов мышц вы наберёте за месяц. Расчёт не предсказывает, как будет меняться вес со временем.
Проверьте единицы ввода и не записывайте одно занятие одновременно в силовые и кардио. Если шаги во время кардио уже вошли в дневное число, возможен повторный учёт нагрузки. Расход в покое можно проверить отдельно через формулу Миффлина — Сан Жеора.
Частые вопросы
Как узнать, сколько калорий нужно для набора массы?
Заполните форму. Она оценит расход по системе Ушакова и применит коэффициент набора 1,1. Ответ служит ориентиром этой модели.
Подходит ли расчёт женщинам и мужчинам?
Пол выбирается в форме и влияет на основной обмен и расчётный вес для БЖУ. Правило коэффициента цели одинаково; значения калорий зависят от введённых параметров.
Можно ли выбрать профицит 15% или 20%?
На этой странице фиксированный коэффициент цели 1,1: прибавка 10% к оценке расхода без дополнительных поправок. Выбора другого процента здесь нет.
Почему белок считается не по весу из формы?
В системе Ушакова для БЖУ применяется расчётный вес по росту. Фактический вес участвует в уравнении основного обмена. Это правило сервиса, а не универсальная норма питания.
Сколько мышц получится набрать за месяц?
Калькулятор не моделирует прирост мышц или изменение массы во времени и не выдаёт такой прогноз.